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Les effets secondaires d’une marche quotidienne de seulement 10 minutes, selon la science

La marche est une activité physique qui fait partie des entraînements les plus simples, les plus faciles et les plus abordables que vous puissiez faire. Et bien qu’il existe des effets secondaires négatifs associés à la marche – si vous n’avez pas la bonne forme et que vous marchez au mauvais endroit au mauvais moment, il s’agit de douleurs au cou, à l’épaule, au tibia et à la hanche, ainsi que d’une condition physique générale qui plafonne trop facilement – les bienfaits l’emportent de loin sur les inconvénients lorsqu’il s’agit de se promener et de marcher vers une silhouette plus mince et une meilleure condition cardiovasculaire.

Alors que de nombreux experts de la santé prêchent les avantages de faire de longues promenades quotidiennes dans le but d’atteindre 10 000 pas, la vérité est que vous pouvez bénéficier de promenades beaucoup plus courtes, surtout si c’est tout ce que votre emploi du temps chargé vous permet. “Une marche rapide de 10 minutes par jour présente de nombreux avantages pour la santé et compte pour les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées”, affirment les experts en santé du National Health Service britannique.

Si vous marchez 10 minutes par jour, il est important que vous essayiez de compléter vos promenades par d’autres exercices si vous voulez vraiment progresser vers vos objectifs de remise en forme. Mais voici quelques-uns des effets positifs qui se produisent lorsque vous faites une promenade sportive quotidienne de 10 minutes. Et pour découvrir des moyens fantastiques de tirer encore plus de bénéfices de la marche quotidienne, consultez ici les 4 façons étonnantes de perdre du poids en marchant pendant seulement 20 minutes, selon un entraîneur de haut niveau.

1) Vous gagnerez en confiance en vous

Si vous avez envie d’un petit coup de pouce pour votre santé mentale, pensez à faire une petite activité sportive telle qu’une balade rapide dans votre quartier. Une étude de 2016 publiée dans la revue Emotion a révélé que, par rapport à la position assise, marcher à une vitesse modérée pendant seulement 12 minutes d’affilée permettait d’être plus attentif, d’avoir plus confiance en soi et d’améliorer les sentiments de vigueur et de jovialité. (Donc, si vous sortez pour une promenade de 10 minutes, pensez à ajouter deux minutes supplémentaires). Pour obtenir des conseils pratiques sur la façon de rendre votre marche aussi efficace qu’un footing, lisez ici !

2) Vous réduisez votre risque de décès de 15 %

Les principales autorités sanitaires de Public Health England (PHE) et du Royal College of GPs affirment qu’une marche rapide de 10 minutes par jour, définie comme une marche suffisamment rapide pour que vous puissiez parler mais pas chanter, peut réduire de 15 % votre risque de décès précoce.

“Je conseillerais à toute personne, quel que soit son âge et son niveau d’activité physique, de commencer la pratique d’une activité physique comme une marche rapide de 10 minutes par jour, ce qui est un moyen simple de devenir plus actif, en particulier pour les personnes qui prennent des médicaments pour une affection de longue durée – vous tirerez encore plus de bénéfices d’une marche rapide de 10 minutes ou plus par jour”, explique Muir Gray, médecin et professeur renommé au Royaume-Uni.

3) Vous serez plus concentré

Une étude menée sur des étudiants de l’enseignement supérieur et publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences a demandé aux participants de faire des exercices tels que des marches rapides de 10 minutes. Les chercheurs ont constaté qu’une seule séance d’exercice de courte durée contribuait grandement à améliorer la santé du cerveau, car les participants ont immédiatement fait preuve d’une bien meilleure performance de mémoire et d’une meilleure concentration lors des tests cognitifs.

“Les résultats montrent que l’exercice peut changer le cerveau et l’esprit des gens immédiatement”, a observé le New York Times, “sans nécessiter des semaines d’entraînement. Mieux encore, l’effort requis peut être si faible qu’il permet à presque tout le monde, même à ceux qui ne sont pas en forme ou qui sont handicapés, de faire l’exercice. Et pour des conseils sur la façon de marcher correctement, assurez-vous de connaître les principales erreurs que vous ne devriez jamais commettre en marchant, disent les experts.

4) Vous améliorerez votre circulation sanguine

Selon un article paru dans Prévention, marcher seulement 10 minutes par jour peut faire des merveilles pour votre circulation et vos artères. “Six heures passées assis [chaque jour] limitent le flux sanguin vers vos jambes, ce qui peut augmenter votre risque de maladie artérielle, précurseur de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Dix minutes de marche seulement peuvent vous protéger”, conseillent-ils. La marche est donc une excellente alternative à la course à pied.

5) Vous brûlerez plus de calories

Si vous pesez 130 livres et que vous marchez à un rythme de 4 mph, ce qui est défini comme une marche “très rapide”, vous brûlerez environ 50 calories pendant une marche de 10 minutes. En marchant une fois par jour pendant une semaine, vous brûlez 350 calories. Cependant, si vous commencez à multiplier vos promenades quotidiennes – disons que vous faites 3 promenades de 10 minutes par jour – vous brûlerez plus de 1 050 calories par semaine. La pratique régulière d’un exercice physique tel que la marche est donc bénéfique pour une perte de poids et permet donc aux personnes souffrant d’obésité ou de surpoids de perdre des calories simplement. 

La marche est une activité physique dédiée au bien-être. Pour compléter votre routine bien-être, découvrez ici nos conseils beauté à adopter au quotidien.

6) Vous allez réinitialiser votre rythme circadien et mieux dormir.

Une mise en garde importante s’impose : Selon Michael Mosley, MD, journaliste scientifique et animateur du podcast de la BBC Radio 4 intitulé “Just One Thing”, vous devez faire votre promenade tôt le matin, ou dans les deux heures qui suivent votre réveil. Il affirme que le fait de s’exposer à la lumière du matin aura des effets bénéfiques sur votre sommeil plus tard dans la journée.

“Parce que nos horloges fonctionnent plus longtemps que 24 heures, il est important de réinitialiser votre horloge biologique chaque matin en vous exposant à la lumière bleue du matin, à laquelle nos récepteurs sont particulièrement sensibles”, a déclaré Mosley dans un récent épisode. “La lumière aide à réinitialiser notre horloge biologique interne. L’exposition à la lumière supprime également la production de mélatonine, l’hormone qui nous encourage à nous endormir. »

7) Vous réduirez instantanément votre taux de sucre dans le sang

C’est certainement le cas si vous partez marcher après avoir descendu un repas copieux. Selon une étude menée auprès de personnes souffrant de diabète de type 2, publiée en 2016 dans la revue Diabetologia, faire du sport tel qu’une marche de 10 minutes à intensité modérée après avoir pris un repas a permis aux sujets testés de réduire leur taux de glycémie. Et pour vous assurer que vous portez les bonnes chaussures lorsque vous marchez, assurez-vous de connaître les pires chaussures pour marcher tous les jours, selon une nouvelle étude.

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